正しく「骨盤を立てる」とは？
「骨盤を立てる」ってどんな状態かわかりますか？
背筋をぴっと伸ばす状態・背もたれにもたれない状態など、なんとなくイメージはつくと思いますが、
骨の仕組みを知って使う筋肉を意識しないと正しくできない、難しく奥が深い姿勢なんです。
私が見る限りでは、半数以上の人ができていないと感じます。
今回は正しく「骨盤を立てる」ということを、ご紹介していきましょう。
目次
- ○ 骨盤とは？
- ○ 骨盤が立っている状態
- ○ 骨盤が立てられない原因
- ○ 骨盤を立てるには
- ○ まとめ
骨盤とは？
骨盤とは体の中心であり、体の要の部分とも言われている大きな役目を担っている骨です。
男性と女性とでは、形が違っています。
大きな違いは、男性は縦長で女性は子供の出産や妊娠のため横長の形になっています。
骨盤はたくさんの骨のパーツが組み合わさり、その中でも中心部にある骨が仙骨と言われる骨です。
仙骨はちょうどお尻の割れ目の上にある骨のパーツで、そして骨盤を立てるための大事な骨にもなります。
骨盤は私達の体を支える大きな役目をしています。
この骨盤が近年、歪みや捻れ・また仙骨の出っぱりなど、骨盤に問題がある人が増えています。
なぜそのような人が増えているのか？
それは普段の運動不足や、姿勢の悪さにより、骨盤に形に問題がある人が増えているのです。
骨盤が立っている状態
1番わかりやすい感覚は
座った時の座面の部分に、お尻の下にある骨・坐骨２点がぐりぐり当たる感覚です。
この坐骨が当たる感覚をわかるには、少し腰を反らせている状態にしないといけません。
ですが、上半身が反りすぎて肋骨まででてしまうと、軸は前のめりになってバランスが悪くなり
腰まで痛めてしまいかねません。
この姿勢にするには、腰は反って・背中は背骨のS字カーブがないとバランスは保つことができません。
骨盤が本当に立っている状態は、
体の真ん中の軸に上半身が定まっているので、
どこにも負荷がなく、長時間その状態を保てる状態です。
特にお尻・腰・肩・太ももなどに力が入っていると、それは骨盤がまだ立てられていないという事になります。
骨盤が立てられない原因
骨盤が立たない理由として大きくあげられるのが
①腸腰筋が使えていない・または弱い
②骨盤が広がりすぎている
③骨盤が前屈している
④背骨のS字カーブができていない
⑤股関節が硬い
このどれもが、普段の姿勢の悪さや運動不足になり骨盤や腰回りの筋肉を硬くさせてしまっていることが大きな原因になります。
現代人は仕事で長座姿勢や、スマホ・TVの見過ぎで、骨盤周りの筋肉が衰えたり硬くなってしまう人が多いです。
また猫背姿勢になり、背中の筋肉が硬くなり、それが骨盤周りの筋肉に影響している方も多く見られます。
骨盤を立てるには
①②には、骨盤底筋や腸腰筋を鍛える運動をして強化することです。
③④は、筋トレだけではできません。
背骨のS字カーブ・つまり骨を正しいポジションに戻さなくてはなりません。
骨盤は横から見た時、図のように仙骨と腰椎が湾曲した状態になるのが正常な状態。骨盤が前屈してまいすぎると、仙腸関節が飛び出るように出っぱってしまいます。このような状態になると、普通のストレッチでは治すことができません。
仙骨を元の場所に戻すのは、腸骨という骨を動かし、仙腸関節を緩めてあげることで、徐々に中に入ってきます。
・股関節のストレッチ
・腸骨を動かし、仙腸関節を緩める
・仙骨を中に入れる
・腸腰筋・骨盤底筋を鍛える
・腰椎を伸展させ、コアを鍛える
まとめ
いかがでしたか？
今回のテーマの『骨盤を立てる』
簡単なようでいて、とても深く、この骨盤が立てらるかで、自分の姿勢や筋肉の使い方まで考えさせられます。
また骨盤を立てるができていれば、姿勢や骨・筋力はとても良い状態だということです！
また普段の姿勢の影響も受けやすいということもわかります。
ぜひ骨盤を立てるを目標に、健康維持・姿勢維持のためトレーニングをしたり、ケアをして頂きたいたいです。